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alleviare sintomi mestruali
La sindrome premestruale (PMS) riguarda moltissime donne e le porta ad essere irritate, gonfie oppure più semplicemente stanche.
Bisogna sapere che sia l’esercizio fisico che una dieta sana sono metodi naturali per poter tenere sotto controllo la sindrome premestruale.
Quindi fare attività fisica regolarmente e mangiare bene può essere d’aiuto per controllare il gonfiore, la depressione, l’irritabilità e i cambiamenti di umore dovuti alla sindrome premestruale.
Per tanto è consigliabile fare almeno 150 minuti di esercizio fisico moderato a settimana o 75 minuti di attività aerobica a settimana.
Inoltre insieme all’attività fisica è importante seguire anche alcuni consigli riguardanti l’alimentazione; così ecco di seguito descritti alcuni accorgimenti da dover eseguire.
Bere molta acqua.
È ottima cosa bere due litri di acqua al giorno per poter ridurre il gonfiore e aiutare la digestione.
Per facilitare ciò è possibile anche aromatizzare l’acqua con limoni, lime o fette di cetriolo oppure è una valida alternativa bere infusi e tisane.
Mangiare frutta e verdura.
Consumare verdure a foglia verde come cavoli, rape o bietole ricche di ferro e vitamine del gruppo B.
Queste vitamine contribuiscono a combattere l’affaticamento e a trarre benefici in caso di stanchezza.
Ridurre il sale.
È bene evitare di mangiare ai fast food o cibi già pronti e di conseguenza occorre preparare i piatti in casa perché altrimenti si consumerebbe tanto sale, zucchero, conservanti e diversi insaporitori che sono spesso presenti in mille alimenti.
Ci si può rendere conto di quanto appena detto guardando le etichette di salumi, zuppe in scatola, pizza e pane confezionati.
In conclusione consumare poco sale è raccomandato per riuscire ad evitare il gonfiore, soprattutto di gambe e mani.
Assumere tanta vitamina D.
Bisogna sapere che oltre agli integratori, la vitamina D è contenuta anche in alimenti come sardine, funghi, ostriche e salmone.
E secondo uno studio l’aumento della vitamina D può aiutare a ridurre i sintomi della sindrome premestruale.
Fare spuntini a base di noci.
Evitare di consumare un sacchetto di patatine o caramelle, scegliendo come alternativa uno spuntino con noci crude non salate.
Infatti le noci sono ricche di acidi grassi omega-3 e aiutano a sentirti sazia più a lungo.
In più per sfruttare al massimo i benefici, è consigliabile aggiungerle alle insalate.
Mangiare carboidrati complessi.
Prediligere alimenti formati da tre o più zuccheri naturali e ricchi di fibre e questi alimenti vengono assimilati in modo lento e causando un lieve aumento dei livelli di insulina.
Così facendo l’umore si stabilizza e viene così tenuto sotto controllo.
Per cui è bene consumare alimenti come le patate dolci, zucca, lenticchie, patate e avena non trasformata.
Mangiare più calcio e quindi latticini a basso contenuto di grassi.
Secondo alcuni studi gli integratori di calcio sono un metodo efficace per poter ridurre i disturbi dell’umore durante la sindrome premestruale.
Inoltre mangiare più alimenti come yogurt, latte, prodotti a base di soia e formaggio magro può essere anche molto utile al raggiungimento di tale scopo.
Limitare l’alcol.
L’alcol può interferire con corretto sonno, quindi si può dormire troppo o troppo poco.
Limitare la caffeina.
Anche la troppa caffeina può disturbare il sonno ed andare a contribuire anche ai sintomi della sindrome premestruale.
Mangiare cibi ricchi di ferro.
È fondamentale aumentare l’assunzione di ferro prima e durante il ciclo per sostituire ciò che si va a perdere ogni mese.
Per chi è vegana o magari non piace la carne rossa, è possibile chiedere al proprio medico di poter prendere un integratore di ferro.
Mangiare cereali integrali.
Evitare di mangiare cereali trasformati con cereali integrali come pane integrale, cereali e riso integrale.
In questo modo vengono ridotti i livelli di estrogeni e progesterone, così si ridurranno anche le quantità di serotonina (causa di depressione e ansia) nel cervello. alleviare sintomi mestruali
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