ortaggi con ferro
Il ferro è un nutriente essenziale per la salute e il benessere della persona, che deve essere introdotto mediante il cibo, soprattutto la carne.
Però se non si può o non si vuole seguire una dieta che prevede il consumo di carne, per poter garantire il giusto apporto di ferro all’organismo, e’ possibile sostituirla con altri alimenti, tra cui gli ortaggi.
Il ferro è un metallo, che in natura è presente in molti alimenti; esso rappresenta un nutriente essenziale per riuscire a garantire il corretto svolgimento dei processi vitali dell’organismo.
Il ferro è fondamentale per la produzione di emoglobina, proteina presente nei globuli rossi e responsabile del trasporto dell’ossigeno nel sangue e della mioglobina, una proteina che favorisce a fissare l’ossigeno nei tessuti.
Il ferro favorisce l’attività respiratoria delle cellule, la replicazione cellulare e la formazione della struttura di tessuti ed organi.
Inoltre, il ferro, è importante per attivare la funzionalità di intestino, fegato e midollo osseo.
È capace di contribuire alla sintetizzazione della carnitina da parte dell’organismo, amminoacido carrier che velocizza i processi metabolici degli acidi grassi trasformandoli in energia.
Questo amminoacido aiuta a controllare il peso, i livelli di colesterolo e dei trigliceridi presenti nel sangue, apporta effetti positivi sul sistema cardiocircolatorio e nervoso.
Il ferro è capace di stimolare il rilascio da parte del cervello di serotonina e dopamina, cioè due neurotrasmettitori che consentono di affrontare lo stress e la stanchezza e combattere la depressione e l’irritabilità.
Inoltre, questo minerale, ha la capacità di rafforzare il sistema immunitario, le unghie e capelli, regolare i processi tiroidei e stimolare la sintesi del collagene e del Dna.
Il fabbisogno di ferro varia in base all’età e al sesso delle persone, per tanto, per sapere la quantità necessaria per mantenere sano il corpo, e’ possibile fare riferimento a quelle indicate dagli organismi internazionali che si occupano della salute.
Le dose giornaliere raccomandate di ferro sono:
• 10 mg per gli uomini adolescenti e adulti;
• 12 mg per le donne di età compresa tra gli 11 ed i 50 anni;
• 30 mg per le donne incinta;
• 15 mg per le donne che allattano;
• 11 mg per i neonati dai 6 ai 12 mesi;
• 7 mg per i bambini da 1 a 3 anni.
Carenza di ferro.
La mancanza di ferro porta conseguenze negative sull’organismo, come stanchezza e difficoltà di concentrazione; poi va ad influire negativamente sul sistema immunitario aumentando i rischi di contrarre infezioni e malattie.
Rende sia le unghie che i capelli fragili e va ad incidere pure sulla pelle che appare spenta e con i processi di invecchiamento accelerati.
Invece, la mancanza di ferro durante gravidanza, può esporre il bambino ai rischi di un parto prematuro o sottopeso.
I sintomi di una mancanza di ferro sono rappresentati da pallore, affaticamento, debolezza e scarsa resistenza alle infezioni.
Mentre nei casi più gravi, questa carenza può determinare l’anemia.
Ma anche i livelli elevati di ferro nel sangue portano dei problemi di salute, tipo l’emocromatosi, una malattia che può causare gravi danni a organi come fegato, pancreas e cuore, che non sono in grado si sostenere l’eccessiva presenza di ferro nei tessuti.
Per poter essere a conoscenza dei livelli di ferro nell’organismo, bisogna effettuare le analisi del sangue e verificare i valori della ferritina.
Nel caso in cui dovesse risultare bassa, è necessario incrementare gli apporti di ferro mediante una dieta appropriata o facendo ricorso agli integratori.
Bisogna sapere che 100 grammi di carne contiene circa 1,2 mg di ferro, ma alcuni ortaggi ne posseggono una quantità maggiore.
Spinaci
Gli spinaci sono gli ortaggi che contengono più ferro rispetto ad altri, cioè 18 mg ogni 700 grammi.
Hanno poche calorie, sono ricchi di vitamina A e se consumati tre volte la settimana garantiscono il giusto apporto del nutriente all’organsmo.
Però il ferro presente negli spinaci non viene assorbito con facilità dall’organismo, quindi una volta cotti bisogna aggiungere del succo di limone per renderlo disponibile mediante l’azione dell’acido ascorbico.
Barbabietola
Cento grammi di barbabietole apportano 1,8 mg di ferro ed in più magnesio, betanina e calcio. Queste sostanze sono in grado di favorire le corrette funzionalità del fegato e dei vari processi metabolici dell’organismo. Inoltre contiene pure acido folico che favorisce l’assimilazione dei carboidrati.
Lenticchie
Questo legume possiede 9 mg di ferro per 100 grammi.
Infatti, le lenticchie, da sempre sono considerate la carne dei poveri, con un alto valore nutritivo.
Le lenticchie possiedono non solo ferro, ma anche fosforo e vitamine del gruppo B ed in più sono particolarmente ricche di proteine e carboidrati.
Infine possiedono pochi grassi e un alto contenuto proteico, sono in grado di prevenire l’arteriosclerosi e di migliorare i processi di memorizzazione grazie alla tiamina contenuta in questo legume.
Cavolo
Ogni etto di cavolo fornisce 1,5 mg di ferro, in più è ricco di vitamine A, C , K importanti per preservare la salute delle ossa e fibre. Contribuisce a combattere la stitichezza, abbassare i livelli di colesterolo e rallentare il passaggio del glucosio nel sangue.
In particolare il cavolo nero è quello che presenta un più ferro e nutrienti antiossidanti.
Quindi se presente con regolarità nella dieta, rappresenta un valido aiuto per prevenire il cancro e le malattie cardiache.
Broccoli
Un etto di broccoli apporta 1 mg di ferro, oltre ad un’elevata dose di vitamina C importante per l’assorbimento del ferro nell’organismo.
I broccoli contengono anche: vitamine, β-carotene e sostanze fenoliche che gli forniscono poteri antiossidanti e antitumorali.in più, è ricco di folati e fibre utili per combattere la stipsi, modulare l’assorbimento glicidico e ridurre ill colesterolo
Fagiolo verde o fagioli mung.
Cento grammi di fagioli verdi apportano 1,8 milligrammi di ferro e anche rame, potassio e zinco.
Inoltre se viene consumato con regolarità, consentono di tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue, favorire la perdita di peso e ridurre il rischio di cancro del colon-retto.
Come fare per assimilare il ferro.
L’assimilazione del ferro vegetale che si trova negli ortaggi, può essere ostacolata da alcuni composti tipo il calcio; così per poter evitare questo problema ed essere sicuri di riuscire a trarre tutti i benefici dal loro consumo è necessario aumentare l’assunzione di alimenti ricchi di vitamina C soprattutto di agrumi e kiwi.
Non solo gli ortaggi sopra elencati ma anche altri alimenti che contengono il ferro e sono: i legumi, la frutta secca, le patate, l’avena, l’alga spirulina e altri; capaci di garantire la giusta dose di ferro anche nel caso in cui si seguono diete vegane e vegetariane o magari se non vuole consumare carne.
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